نصائح

كيفية الحصول على أكبر ل Fullback الموقف


قد يكون من الصعب الحصول على حجم أكبر إذا كان لديك عملية استقلاب عالية أو إطار صغير. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق ذلك ، خاصة إذا كان لديك بعض الوقت للتخطيط للمستقبل. زيادة كمية السعرات الحرارية الكلية أمر مهم ، وكذلك تدريب القوة لخلق عضلات أكبر. تحتاج أيضًا إلى التركيز على تناول الأطعمة التي ستجعلك تجمّعك. إذا اتبعت خطة جيدة ، فيجب أن تكون أقرب إلى بلوغ هدفك المتمثل في أن تكون كبيرًا بدرجة كافية لشغل منصب مدون في غضون بضعة أشهر إلى سنة.

الخطوة 1

طور هدفك لتصبح أكبر للعب كرة القدم ضمن إطار زمني معين. كلما كنت أكثر تحديداً ، كلما كان من الأسهل رؤية هدفك يصبح حقيقة. اكتب هدفك على سبيل المثال ، اكتب رغبتك في الحصول على 25 جنيهاً في ستة أشهر ، وأنك تريد أن تكون قادرًا على ضغط مقاعد البدلاء بمقدار 250 رطلاً بحلول تلك المرحلة. اسأل الآخرين عما إذا كانت أهدافك تبدو معقولة قبل تحديد خطة تستند إلى نظام غذائي وممارسة الرياضة.

الخطوة 2

تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت ترغب في الحصول على رطل واحد في الأسبوع. هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي يتطلبها لكسب رطل. تناول 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تأمل في الحصول على جنيهين في الأسبوع. لا يجب أن يتكون نظامك الغذائي الإجمالي من أكثر من 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا دون استشارة الطبيب أولاً.

الخطوه 3

اختر الأطعمة الصحية التي تزود جسمك بالعناصر الغذائية والطاقة. سوف يضيف الطعام غير المرغوب فيه بسهولة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، ولكنه أعلى من الدهون ، وسيكون تحويله إلى عضلات أكثر صعوبة. تناول كمية كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية ومنتجات الألبان. إضافة مسحوق البروتين إلى هزة أو ملس للحصول على سعرات حرارية إضافية بدلا من طلب البطاطس المقلية.

الخطوة 4

تدريب جسديًا عن طريق تبديل التدريبات الخاصة بك بين الأنشطة التي من شأنها أن تساعد في التحمل وتلك التي تنطوي على تدريب المقاومة. على الرغم من أن بعض الأنشطة تحرق السعرات الحرارية ، إلا أنك لا تزال بحاجة للقيام بها لتصبح رياضيًا جيدًا. الجري أو الركض ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة تقريبًا في كل مرة. يمكنك استبدال السباحة أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية إذا وجدت الركض مملاً أو مملاً.

الخطوة 5

رفع الأوزان ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. سيساعد ذلك في زيادة حجم عضلاتك بحيث تصبح أكبر لموسم كرة القدم. قم بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. حاول تعظيم مقدار الوزن الذي ترفعه ، إلى جانب القيام بتكرار متعدد لكل مجموعة من الأوزان. هذا سيساعد على تمزيق عضلاتك بحيث تنمو معا أكبر وأقوى. احرص على عدم إيذاء نفسك بالتوقف إذا كنت تعاني من الألم.